Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Montag, 23. Januar 2017

23.01.2017

Warm up

8 min amrap

10 hollow rocks

5 pushups

10 airsquats

5 Kbs american

 

6 min AMRAP,

1,2,3,4,5 … etc:

unbroken T2B

*If you have to break it up, start over at 4 reps and continue climbing again

scale is kipping knee tucks / knees to chest

 

Strength:

Back squats

Find 10RM

*15 min time cap

 

Work lv1 & lv2:

7 min AMRAP:

7 box jump overs 24/20″

7 S2OH RX 60/40

 

 

Samstag, 21.01.2017

21.01.2017

Warm up:

2 rounds of

10 handstand kick ups

20 Sit ups

10 jumping pull-ups with 3 sec hold on top

10 beatswings

 

Gymnastic

15 min

3 RFT:

10 ring dips

15 shoulder taps (chest to wall)

 

6 min EMOM:

10+ box jumps 24/20″

10+ pullups

 

2 min rest

 

then

10 min EMOM

Thruster

7+ reps @ 45/30

 

 

 

Partner wod:

 

Warm up:

2 rounds

10 wallsquats

10 pvc sdhp

5 burpees

 

Partner WOD

both working / finishing the sets together

 

From min 00 – min 20

amrap

20 Airsquats

15 sdhp @ 35/25

10 burpees over the bar

 

from min 20 – 35 min

amrap

5 ohs @ 35/25

10 Thrusters

15 sit ups

 

from min 35 – 45

row for calories

 

Count reps + cal for score

 

 

Freitag, 20.01.2017

20.01.2017

Warm up:

 

3min of skipping rope

right into

3 RFT:

30 double unders

5 wall walks

7 min time cap

 

Weightlifting 

Hang clean

Hang power clean

10 min to work up to 70%

10 min E2MOM (5 rounds):

5 x reps @ 70% of max

 

Work lv1

5 RFT:

25 wall balls 9/6kg

20 barbell OH lunge 35/25kg

15 Kbs american 24/16

 

Work lv2

5 RFT:

25 wall balls 9/6kg

20 barbell OH lunge 35/25kg

15 hang power snatch 35/25kg

 

This is gonna hurt but fight thru the weights.

Scale as needed to keep form but hold tuffness.

 

Donnerstag, 19.01.2017

18.01.2017

Warm up:

250 m row, into:

2 Rounds:

2 x 10m Bear Walk

2 x 10m Broad Jump

2 x 10m High Knees

2 x 10m Butt Kicks

 

Strength:

Front squats

12 min E2MOM (6 rounds):

x 5 reps @ 75% of 1RM

 

Work:

21 min EMOM:

Min 1: 12+/10+ cal row

Min 2: 12/9 HR Pushups

Min 3: 12 alt DB snatches @ 20/15

count cal rowing for score

Mittwoch, 18.01.2017

Warm up:

5 rounds of 2 min singleunders last 20 sec sprint

1 min rest between rounds

Skill:

15 min

Work on Snatch progress

Work:

 

Crossfit Open, 13.1

 

17 min AMRAP:

40 Burpees

Snatch, 30 reps 34/20kg

30 Burpees

Snatch, 30 reps 61/34kg

20 Burpees

Snatch, 30 reps 75/45kg

10 burpees

Snatch, AMRAP 95/54kg

 

scale as needed

Dienstag, 17.01.2017

17.01.2017

Working on a lot of emoms.

The regionals are coming and we want to work on stamina.

 

Warm up

500m row

20 banded good morning

20 straight leged deadlifts (romanian style)

20 scap pushup

10 inchworm

 

Strength:

Deadlift

Work up to a heavy 5 TNG deadlift (10 min time cap), then at the same weight 5 min EMOM x 2 reps

 

Work lv1 A:

6 min EMOM:

5 Vups + ME unbroken doubleunders

count du as score

 

Work lv2 A:

6 min EMOM:

30 double unders + ME unbroken T2B

count t2b for score

 

right into

 

Work lv1 & lv2 B:

9 min EMOM:

Min 1: 3/2 rope climbs scale 2/1

Min 2: 10/7 Powercleans @ 60/42 scale 50/35

Min 3: 20 sit ups (use abmats)

Montag 16.01.2017

16.01.2017

Warm up:

3 rounds

10 good mornings with pic

10 ohs with pic

10 vups

10 count hs hold @ wall

 

Strength:

Overhead squats

Work up to 85% of 1RM, then complete 10 reps for time at that weight

 

Gymnastic lv1:

10 min emom

1st 10 kickups to handstand

2nd ME pull ups / jumping pull ups

 

Gymnastic lv2:

10 min emom

1st min 8+ hspu

2nd min 8+ pullups

count +reps for score

 

Work:

12 min timecap

All classes

21 – 15 – 9

Thrusters @ 45/30

Burpee boxjump over

Samstag, 14.01.2017

14.01.2017

Warm up:

10 Froggers

10 Inchworm

10 v ups

10 push ups

crab walk there and back

Kbs with light weight

 

CrossFit or2, lv1, lv2:

individual work

100 Kbs russian @ 24/16

80 sit ups

60 deadlifts @ 45/30

40 push ups

20 Hang cleans@ 45/30

10 burpees over the bar

buy out 500 m row

 

Strength:

Deadlift

5 – 3 – 2 – 2 – 1+ @ 75, 80, 90, 90, 95% of 1 RM

 

Endurance:

5x emom

1 ropeclimb

 

Work lv 2:

21 – 15 – 9 for time of

Thrusters @ 43/30

Burpee box jump over

Freitag, 13.01.2017

12.01.2017

Warm up:

3 Rounds

15 Airsquats

10 hollow rocks

5 burpees

 

Endurance:

10x 30/30 row for meters

30 sec sprint / 30 sec row at 40sec above last pace

 

Strength:

Front squats

16 min E2MOM (8 rounds):

x 10 reps @ 50% of 1RM

 

Work lv1:

12 min E2mom:

7/5 Pushups

ME unbroken wbs

 

Work lv2:

12 min E2MOM (6 rounds):

5 ring dips

ME unbroken wbs

Donnerstag, 12.01.2017

11.01.2017

Warm up:

500 m row

2 rounds of

10 jumping pull ups

10 light kbs

 

Gymnastic:

For time

12 min timecap

20 bar muscle ups

or

30 c2b

or

40 pull-ups

or

60 ringrows

 

Weightlifting 

Clean & Jerk

9 min running clock:

Min 1: 11 reps @ 45%

Min 2: rest

Min 3: 9 reps @ 55%

Min 4: rest

Min 5: 7 reps @ 65%

Min 6: rest

Min 7: 5 reps @ 75%

Min 8: rest

Min 9: 3 reps @ 85%

 

level 1&2:

For time,

40,30,20,10 each:

push press 35/25kg

one arm kbs half the reps each side @ 24/16



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Crossfit Altona

Friesenweg 4
22763 Hamburg
040 / 339 804 07
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283