Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Donnerstag, 08.02.2017

08.02.2017

Warm up:

2 rounds of

15 airsquats

15 sit ups

15 supermen

15 cal row

 

Strength:

Front squats

20 min total

5 min to work up to 70%

6 x 10 @ 70%

2 min rest between sets

 

Work:

24 min EMOM:

Min 1: 12/10 cals row

Min 2: 15 wall balls 9/6kg

Min 3: 15 Sit ups

Mittwoch, 08.02.2017

07.02.2017

Warm up

8 min amrap

10 hollow rocks

10 Pvc snatch progression

10 mountain climbers

10 push ups

 

Skill:

5 min double unders

 

Strength:

Deadlift

10 min to work up to 85-90% of 1 RM and complete a 8 min EMOM x 3 reps.

 

Crossfit Open, 11.1/14.1

10 min AMRAP:

30 Double unders

15 Power snatches 34/25kg

Dienstag, 07.02.2017

Warm up:

500 m row then

2 rounds of

5 burpees

10 barbell pushpress

15 hollow rocks

 

Strength:

Push press + push Jerk + split Jerk

10 min to work up to 70% of 1 RM

then

7 min emom

from the ground

1 push press

1 push jerk

1 split jerk

 

Work:

15 min AMRAP

15 cal row

12 overhead squats 35/25kg

9 HR push ups ups

Montag, 06.02.2017

06.02.2017

Warm up:

2 Rounds:

10 Jumping Jacks

There and back walking Lunge

10 Pushups

3 Wall Walks

 

Strength:

20 min total

10 min to work up to 80 %

then

10 min emom

@ 80% of 1 RM

1 high hang squat clean

1 hang squat clean

1 full squat clean

 

Work:

15 min amrap

15 Deadlifts 70/50

15 Burpees over the bar

15 Wbs

Samstag, 04.02.2017

04.02.2017

Warm up:

1 min intense row

then 

3 rounds of

10 push ups

10 Pvc ohs

10 Vups

 

Strength:

5 min emom

10 Pushpress @ 60/42 or scale to accomplishable but heavy weight

 

Work:

4 RFT

400m row (m)

30 Wbs

20 GHD sit ups

10 Ohs 50/35

 

CF OR2 lv1 & lv2

Partner WOD

40 min AMRAP:

5 push ups

10 db oh lunges 20/15

15 air squats

200m row

*alternate full rounds

Freitag, 03.02.2017

03.02.2017

Warm up

Barbell warm up

3 rounds of

10 romanian deadlifts

10 frontsquats

10 push jerks

10 oh lunges

 

Strength:

Front squats

15 min

5×5 pause squats (3 secs at bottom) @ 65% of 1RM

*No more then 2 mins rest between sets

 

Work:

20 min timecap

50 boxjumps

50 doubleunders

40 db alt snatches RX 25/20

50 doubleunders

30 burpees over the bar

50 doubleunders

20 alt pistols

50 Doubleunders

rest of time amrap power cleans @ 65% of 1 RM

Donnerstag, 02.02.2017

02.02.2017

Warm up
2 rounds:
10 vups
2 wallwalks
5 Turkish Get Ups (5 each arm)

Gymnastic:
15 min
Skillwork
Beatswing/T2B

 
Strength:

15 min

Push press
work up to 70%

then accomplish 30 reps for time.
Work:
For time
10 min timecap
25 burpees
— then —
5 rounds of:
10 Deadlifts 85/55kg
10 Sit ups

01.02.2017 Mittwoch

01.02.2017

Warm up:

3x

25 airsquats

15 Kbs

5 burpees

 

Strength:

Back squats

15 x EMOM until failure:

1 rep starting @ 60% of 1RM, ascending reps +1

 

Work:

From min 00 to min 08

amrap

10 american kbs RX 32/24 scale as needed

10 box jumps over

from min 09 to min 12

amrap

5 thrusters @ 43/31

5 burpees otb

from min 13 to min 20

amrap

Cindy scale to jumping pull-ups

31.01.2017

31.01.2017
Warm up:
Barbell warm up
6 min amrap
10 frontsquats
10 pushpress
10 bendover rows
10 romanian deadlifts
4 min wrist & shoulder mobility

 
Strength:
Hang squat clean
3 x hang squat clean complex
10 min to work up to 75%
then
every 90 sec accomplish
1 squat clean from high hang
1 squat clean from hang
1 full squat clean with 3 sec pause @ bottom
 
Work lv1 & lv2:

20 min EMOM:
ODD: 5 ground to overhead 50/30 scale as needed but keep it heavy
EVEN: 12/10 cal row

 

Montag, 30.01.2017

29.01.2017

Warm up

8 min amrap

8 barbell good mornings

8 back squats with barbell

8 beatswings

8 V ups

 

Strength:

15 min

Deadlift

5×10 @ 60-70% of max

*1 min rest @ running clock between sets. You will be tired & this will be hard.

eye on athletes form

 

Work lv1:

18 min EMOM

Odd: ME unbroken wbs

Even: ME pull ups / Ring rows

 

Work lv2:

18 min EMOM:

Odd: 20 unbroken wall balls 9/6kg

Even: 12 unbroken C2B pull ups



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Crossfit Altona

Friesenweg 4
22763 Hamburg
040 / 339 804 07
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283