Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Freitag, 25.05.2018

24.05.2018

Warm up:

2 rounds of

2 Turkish Get Up R moderate weight

10m Quadruped Crawl

2 Turkish Get Up L

10m crabwalk

10 kbs moderate weight

 

Strength:

20 min

Shoulder complex

5 min to work up to 80% of 1 RM strict press

4 sets of following complex

2 strict press

3 push press

4 push jerk

after each set right into

reversed snow angels with plates

 

WOD:

12 min amrap

15 KBS American 24/20

12 t2b

9 Boxjumps over

 

Donnerstag, 24.05.2018

23.05.2018

Warmup:

2 min single unders

2 rounds of

10 Cal Assault Bike

10m Lateral Band Walk/side

15sec Top of Ring Dip Hold

15sec Bottom of Ring Dip Hold

 

Skill:

5 min

Double unders

If trained go for 3 min amrap

 

Strength:

15 min

Three sets of:

Front rack reverse lunges x 6 reps

start @ 60% of FS one rep max

 

*Rest 45 seconds after each leg

*Rest 90 seconds after each set

 

WOD:

3 rounds of

8 ringdips

10 thrusters @ 40/30

12 burpees over the bar lateral

Mittwoch, 23.05.2018

Warm up:

3 rounds of

15 cal row

1st round 10 beatswings / 2nd 5 beatswings 5 pull-ups / 3rd 10 pull-ups

10 airsquats

10 pushups

 

WOD:

Here is a challenge created by Matt Chan.

The goal is to make it to 40 minutes.

 

40 min emom

Odd minutes: Row for cals 15/12

Even minutes: 1 Round of Cindy

 

If you can´t finish one round in time, finish the round and rest the next one. Start with the following.

 

Dienstag, 22.05.2018

21.05.2018

Warm up:

5 min shoulder & wrist mobility

5 rounds of

3 muscle snatches

5 beatswings big arch, big hollow

8 bb Frontsquats @ rd1 10%, rd2 20% etc. of 1 rm ftg

 

Work:

Superset

20

Front squat / strict single db press in lunge pos knee down same side as press side

5 reps ahafa with 2 in tank

6×2 Front squats  @ 80% of 1rm

right into

6x 5 each side shoulder press 

 

WOD:

3-6-9-12-15 reps:

Power Snatch 40/30kgs

6-12-18-24-30

wall balls 9/6kgs

Buy out: 100 Double unders

 

Samstag, 19.05.2018

19.05.2018

Warrm up:

2 rounds of

10 m crabwalk

10 bearcrawl

10 push ups

10 bendover rows with moderate weight to find weight for Strengthpart

10 beat swings

 

Strength:

Benchpress /KB Bendower rows 10rep weight

5 min to work up to a heavy 5 rep (keep 2 reps in the tank)

15 min to accompl.

5 x 5 reps of benchpress follow by

One arm bendover kb rows ME

 

Then WOD:

15 min timecap

Buy in:

1km row

then 3 rounds for time

15 C2B pull ups

21 airsquats

9 hang power cleans @ 60/40

 

Warm up:

500 m row

20 sit ups

15 box jumps

10 BB squat cleans

5 Box jumps

 

WOD:

CFFE for time:

Teams of 2:

1000m row

100 Box Jumps 24/20 inch each athlete

800m row

80 Partner alter. abmat situps

600m row

60 power cleans 43/29kg

*all reps / meters split

Freitag, 18.05.2018

17.05.2018

Warm up:

5 min shoulder mobility

2 min fr stretch

2 rounds

10 m crabwalk

10 BB FS

10 thrusters

10 push ups

10 supermen

 

Gymnastic:

Ring dip work

Kippings

 

Strength:

Frontsquats

5 min to work up to 75%

then

10 min E2MOM (5 rounds):

x 5 reps @ 75% of 1RM

 

WOD:

12 min Amrap

30 OH plate lunge 20/15kg

15 ring dips

*Plate has to be locked overhead with straight arms

 

 

Donnerstag, 17.05.2018

16.05.2018

Warm up:

5 min shoulder mobility

then 2 rounds of

5 inch worm

10 pistols (banded if needed)

15 count hshold

20 airsquats

 

Gymnastic:

12min emom

1st 5+ kipping HSPU

2nd 10 pistols 5 each

3rd 10 v ups

 

Strength:

Deadlift

5 min to work up to 75% of 1RM

10 min E2MOM (5 rounds):

x 5 reps @ 75% of 1RM

 

WOD:

10 min amrap

accomplish

60 clusters @50/35 scale 45/30

emom 3 burpees

beat score from 5th of january

Mittwoch, 16.05.2018

15.05.2018

Warm up:

3 min wrist mobility

BB Warm up

2 rounds

10 fs

10 shrugs

10 rom dl

10 high hang power clean

10 hang squat clean

 

Strength:

Hang squat clean

Find 5RM

*15 min time cap

 

WOD:

21x Emom

First min: 12/10 wall balls

Second min: 10 Burpees

Third min: 10 alt db snatches 22,5/15

Dienstag, 15.05.2018

14.05.2018

Warm up:

1 min rower sprint

10 m bear crawl

10 super men

10 m crabwalk

10 bb good mornings

10 db single arm strict press (find weight for Strengthpart)

 

Strength:

20 min

Superset

Work up to a heavy 8 rep with 3 in the tank (ahafa)

Good mornings / db lunge position shoulder press ahafa

4 x 8 reps good mornings

4 x 8 single arm shoulder press from lunged position

2 min rest between sets

 

 

WOD:

Rowing intervals

5 min EMOM:

:30 seconds partner 1, :30 seconds partner 2

5 min EMOM:

:20 seconds partner 1, :20 seconds partner 2

5 min EMOM:

:30 seconds partner 1, :30 seconds partner 2

5 min EMOM:

:20 seconds partner 1, :20 seconds partner 2

*scored as combined max cals

Montag, 14.05.2018

13.05.2018

Warm up:

2 min single unders

2 min double unders

then

2 rounds of

10 bb front squats

10 bb push press

10 beat swings

10 bb bend over rows

 

Skill:

T2B

 

Strength:

Supersets

Backsquats

4x 8 reps @ 70-75% of 1 RM

4x me db bendover rows @ ahafa

 

WOD:

Amrap 10 min:

7 T2B

7 Thrusters 45/30kgs

21 Double Unders

 



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Probetraining:

Wenn ihr ein Probetraining oder ein Drop in vereinbaren wollt,  dann schreibt uns bitte unter:

Info@crossfit-altona.de

Crossfit Altona

Griegstraße 75 Hauseingang 26a
22763 Hamburg
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283