Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Donnerstag, 22.02.2018

22.02.2018

Warm up:

5 min shoulder warm up and mobility

then

2 rounds of

10 Ohs

10 Snatch pulls

10 muscle snatches into ohs

10 power snatches

 

Strength:

Snatch

10 min to work up to 75% of 1 RM

then

10 min emom

1 squat snatch

 

WOD:

3 rounds of

12 min timecap

15 boxjump over

12 c2b / pullups 

9 hang cleans @ 60/45

6 frontsquats

3 Push jerks

 

 

Mittwoch, 21.02.2018

20.02.2018

Warm up:

5 min wrist mobility

then

2 rounds of

10 BB OHS

10 msn into ohs

10 cal row

10 burpees

 

Strength:

A) Overhead squat 5-5-5-5 reps

B) Snatch balance 3-3-3-3 reps

 

Start with A and 65% of ohs 1rm and add weight all 4 sets to ahafa

At B same as A start with heavy load and try to increase weight.

 

 

CF Open, 11.5

20 min AMRAP:

5 power cleans 66/45kg

10 T2B

15 wall balls 9/6kg

 

Dienstag, 20.02.2018

19.02.2018

Warm up:

5 min wrist & shoulder mobility

2 rounds

12 bb front squats

12 romanian deadlifts

12 shrug pull up transmission

12 muscle cleans

 

Strength:

5 min to work up to 65%

5 x e2mom @65% of 1rm

Power clean 3 reps

Front squat 2 reps

Squat clean 1 rep

 

WOD:

for time

50, 40, 30, 20, 10

Double unders

Sit ups

Wbs

 

Montag, 19.02.2018

18.02.2018

Warm up:

1k row

2 rounds

10 push ups

10 BB rom deadlift

10 sit ups

Strength:

20

Deadlift

5 min to work up to 75%

9-7-5-3

75% 80% 85% 90% of 1rm

 

WOD:

CrossFit Open 15.5

27,21,15,9 reps for time:

Row (calories)

Thrusters 43/29kg

 

Samstag, 17.02.2018

17.02.2018

Warm up:

3 rounds

10 bb ohs

10 sn pulls

10 msn into  ohs

10 snatches

 

Strength:

20 min

Snatches

5 sets

1st set 8 reps @ 65% of 1 rm

2nd set 8 reps @ 70%

3rd set 6 reps @ 75%

4th set 4 reps @ 80%

5th set 4 reps @ 85%

 

Wod:

20 min time cap

17.1

10 Rounds for time

9 thrusters @ 43/30

36 doubleunders

 

CFFE:

Warm up:

2 rounds of

20 BB Frontracked lunges

10 Burpees

 

45 min amrap

10,9,8 etc to 1 and back up to 10:

Front racked lunges each leg @50/35 scale 45/30

Burpees otb

*Partner a does 10, then partner b does 10, partner a does 9 etc

Freitag, 15.02.2018

15.02.2018

Warm up:

3 min wrist & front racked mobility

then

2 rounds of

20 walking lunges total with BB 

10 push press with BB

10 shoulder dislocations with PVC 

10 Kbs with moderate weight (second round americans)

 

Strength:

FR Walking Lunges

5 min to work up to a moderate weight

Then 10 min timecap

5×5 (each leg), ascending in weight go ahap

 

WOD:

buy in 100 air squats

Then,

4 rounds:

15 KBS american 32/24

10 Burpees over the KB

then

buy out 100 air squats

 

Donnerstag, 15.02.2018

14.02.2018

Warm up:

4 Sets – Shoulder and hip focused activation and stability

 

2 Turkish Get Up R moderate weight

10m Quadruped Crawl

2 Turkish Get Up L

10 Alternating Box Step Ups (tall box – focus on keep torso tall throughout step)

 

Strength Combo:

20 min

4 sets of

Shoulder press 1 rep

right into

Push press 3 reps

right into

Push jerk 5 reps

Try to increase the load on each set start 65% of 1 rm of strict.

 

Conditioning:

2x 8 min emom

1st emom 15/12 cal row

1 min rest

2nd emom 8+ OHS @ 45/30

Count OHS for score

 

Mittwoch 14.02.2018

Warm Up:

2min of singleunders

5min shoulder mobility

2 round of 5 reps each exercise.

 

WOD:

 

Chipper for time

35 min tc

 

50 box jumps, 24-inch box

50 pull-ups

50 kettlebell swings, 32/24

50 back rack back lunges with BB

50 t2b

50 push presses, 20/15kgs

50 Deadlifts @ 80/55

50 wall-ball shots

50 burpees

50 double-unders

 

Dienstag, 13.02.2018

12.02.2018

Warm up:

5 min shoulder mobility

then 3 rounds of

10 push ups

10 wbs

10 vups

10 scap pull ups

 

Accessory work

5 min to find weights

15 min tc

3 Rounds Superset

Dumbbell single arm Push Press each side x 8 reps ahap

Dumbbell bend over rows 8 reps each side ahap

6 – 8 strict Pull ups (split it if you can’t go unbroken)

Rest 45 seconds

 

WOD:

15 min amrap

1km row buyin

3-6-9-12-15-18 etc

Thrusters 40/30kg

Burpee Box Jump overs 30/24 inch

 

Montag, 12.02.2018

11.02.2018

Warm up:

5 min hip mobility

2 rounds

10 bb backsquats

10 romanian deadlifts

10 shrug pull up transmission

10 muscle cleans

 

Strength:

Backsquats

10 min to work up to

5×5 @ 80% of 1RM

 

WOD:

15 min amrap

30 – 20 – 10 – 20 – 30

cal row

between sets 10 burpees over the rower (new CrossFit standard)

 

Rest of time

squat clean amrap @ 50/35

 

 



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Probetraining:

Wenn ihr ein Probetraining oder ein Drop in vereinbaren wollt,  dann schreibt uns bitte unter:

Info@crossfit-altona.de

Crossfit Altona

Griegstraße 75 Hauseingang 26a
22763 Hamburg
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283