Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

03.12.2016

03.12.2016

Warm up for both classes:

3 Rounds NFT of:
20 sec Hollow Hold
10 Reverse Lunges

5 ring rows  2 sec hold at the top
Gymnastics:
10 min time cap
5 RFT
30 double unders
5 wall walks or 10m HS walk

Strength
Front squats
15 min to find 1 rm
Work:
10 min AMRAP:
7 Deadlifts 100/70kgs
14 push ups
CrossFit for OR2, Lv1 and lv2:

In teams of 2, complete 3 sets each of:
40 cal Row
40 burpees
40 abmat situps
40 wall balls

First Athlete starts, the other ones waits till partner moves to next station
*Teams get one rower and one wall ball.

 

02.12.2016

01.12.2016

Warm up

2 Rounds:
10 Jumping Jacks
2 x 15m Walking Lunge
5 Pushups
3 Wall Walks

 

Strength:

15 min timecap

Bench press
5 sets of max reps @ 60% of 1RM

work lv1:

10 rounds:
10 wall balls 9/6kgs
10 pull ups / jumpings
Work lv2:

15 x emom row for cal

1st min row for cal

2nd rest

3rd row for cal
etc

01.12.2016

30.11.2016

Warm up:

2 Rounds of:
12 Wallsquats

8 Inchworm

12 ohs with pic pipe

8 shoulder dislocations

12 Hollow rocks
Strength:
15 min timecap
Overhead squats
3 max sets @ 80% of 1RM
*2 mins rest between sets
Weightlifting:
Power clean
9 min running clock:
Min 1: 11 reps @ 45%
Min 2: rest
Min 3: 9 reps @ 55%
Min 4: rest
Min 5: 7 reps @ 65%
Min 6: rest
Min 7: 5 reps @ 75%
Min 8: rest
Min 9: 3+ reps @ 85%
Work lv1:

21 – 15 – 9
Thrusters
Burpees over the bar
Work lv2:
Fran
21 – 15 – 9
Thrusters
Pullups

30.11.2016

29.11.2016

Warm up

3 rounds of:
20 jumping jacks
15 air squats
10 push presses with barbell
5 pvc pass throughs
Strength:

Strict shoulder press

15 min timecap

5×1 @ 95%, 3×2 @ 80%, 2×2 @ 70%, then 1 max set @ 60%
Work lv1:

Rowing intervals:
400m, 800m, 1200m, 800m, 400m
…rest 2 mins between each row…
*max effort for each!
Work lv2:

20 min amrap:
7 unbroken T2B

14 kb one arm swings alt 24/16kg
50 double unders

29.11.2016

Warm up:

2 Rounds:

15 Med Ball Cleans
10 Jumping Squats
8 Pushups
10m Crab Walk
Gymnastic:
2x 40/20 Hollow holds
2x 40/20 Arch holds
Front squats
15 min timecap
15,12,9,6,3 reps for time @ 50% of 1RM.
From the ground

 
Work lv1:
10 min EMOM:

Odd: 15/12 cal row
Even: 15 hang clusters*
*choose weight you think you can maintain for 5 rounds

Work lv2:
10 min EMOM
Odd: 12/10 cal row
Even: ME unbroken hspu

28.11.2016

28.11.2016

Warm up:

10 min timecap

Duck walk 2x there and back,

then 7 min EMOM:

8 squat jumps

8/6 push-ups

8 sit-ups

 

Weightlifting:

15 min timecap

Power clean

Find 3RM TNG

 

Work lv1:

8 min work on kipping pull ups

 

Work lv2:

8 min EMOM

Min 1: 10 T2B + ME BW Deadlifts

Min 2: rest.

 

7 min AMRAP:

7 Trusters @ 45/31

7 Burpees over the bar

 

Olylift:

Snatch high pull & pull under

26.11.2016

26.11.2016

Warm up:

500m row

Then, 20 banded good morning

20 banded side step (each direction)

20 scap pushup

10 inchworm

 

Weihnachtsdash:

 

Deck Of Death

Teams of 2 or 3

Pik: kb swings 24/16kg

Herz:  row 100m

Kreuz: wall balls 9/6kg

Karo: push ups

Joker: 30 burpees

Face cards (ie Jack, Queen and King) = 10

Ace = 15

25.11.2016

25.11.2016

Warm up:

10 min timecap

3 Rounds NFT of:

15 cal row

10-15 push ups

15 hollow rocks

 

Gymnastic:

8 min handstand work

 

Strength:

Back squats:

3 min AMRAP @ 40%

:5 mins rest.

2 min AMRAP @ 50%

:3 min rest

1 min AMRAP @ 60%.

 

Work lv1:

15 min AMRAP:

10 kb Swings 32/24kgs

10 box jumps 24/20″

10 sit ups

 

Work lv 2:

15 min AMRAP:

27 double unders

21 pistols (alternating)

15 HR press ups

24.11.2016

24.11.2016

Warm up:

10 min

3 rounds

15 air squats

10 light kb swings

5 inch worms

3 wall walks

 

Strength:

16 min

Front rack alterned lunges

Work up to a comfortable 10RM (8 min time cap), then complete a 8 min EMOM:

10 x reps @ same weight

 

Work lv1:

12 min EMOM:

Odd: 12/10 cals row

Even: 5 TNG power snatch @ 35/28

 

Work lv2:

12 min AMRAP:

15 back squats 45/30kg

12 pushpresses 45/30kg

9 t2b

23.11.2016

23.11.2016

Warm up:

1000 m row

then 2 rounds of

8 inch worm

8 v ups

8 board jumps

 

Core work:

5x 40/20 arch holds

 

Strength:

Deadlift

15 min tc

e2mom

5×5 @ 85% of max

 

Work lv1:

9 min AMRAP

30 hang power cleans 35/25kg

30 wall balls

 

Work lv2:

9 min AMRAP:

3-6-9-12-15 etc

hang power snatches @ 50/35

Pull ups



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Crossfit Altona

Friesenweg 4
22763 Hamburg
040 / 339 804 07
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283