Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

Donnerstag, 09.08.2018

08.08.2018

Warm up:

3 Rounds

10 shuttle sprints 10 m

10 KB deadlifts (light)

10m lunge

*Spend at least 10 mins

stretching and mobilising

 

Strength:

Hang power clean

20 min to work up to a heavy single for today

 

WOD:

12 min amrap

2,4,6,8 etc increasing:

HSPU

kb on arm snatches switch as needed 24/16kg

*Every 2 mins complete 30/20 double unders

 

 

 

 

Mittwoch, 08.08.2018

Warm up:

5 min shoulder & wrist mobility

5 rounds of

3 muscle snatches

5 beatswings big arch, big hollow

8 bb Frontsquats @ 10%, 20%, 30%, 40%, 50% of 1 rm ftg

 

Work:

Superset

20

Front squat / strict single

db press in lunge pos knee down same side as press side ahafa with 2 in tank

 

4×6 Front squats @ 70% of 1rm

 

WOD:

For time

3-6-9-12-15 reps:

Power Snatch 40/30kgs

6-12-18-24-30

wall balls 9/6kgs

Buy out: 100 Double unders

 

Kill your score from the 21stof may

Dienstag, 07.08.2018

07.08.2018

Warm up:

Tabata (Only 4 Rounds of Each):

Bear Walks

Walking Lunges

Push ups

 

Strength:

Back racked Lunges

10 min to work up to a heavy 10, then complete a 10 min EMOM of 10 reps @ 70% of 10RM

 

Wod:

Min 1: 15/12 cal row

Min 2: max thrusters 50/35kg

Min 3: rest

 

count thrusters for score

 

Montag, 06.08.2018

05.08.2018

Warm up:

5 min shoulder mobility

then 2 rounds of

5 inch worm

10 romanian deadlifts

15 count hshold

20 airsquats

 

Strength:

Deadlift

20 min

Find one rep max

 

Wod:

12 min time cap

5 rounds of

12 backsquats ftg @ RX 60/45, sc 50/35

10 burpee box jumps over

8 c2b / pullups

 

Samstag, 04.08.2018

03.08.2018

Warm up:

5 min of shoulder mobility

2 rds of

5 scap pullups

5 beatswings

10 pushups

10 air squats

 

Strength:

5 min to work up to 70% of strict press 1 RM.

then

5x e2mom

1 strict press

2 push press

3 push jerks

 

if you feel confident increase weight!

 

WOD:

15 min tc

A

9 – 6 – 3

of

OHS @ RX 50/35 scale to good form

DB Snatches 20/10 each side amount of reps

then

3 Rounds of

3 mean makers 20/10

6 FR Lunges

 

CFFE:

Warm up

3 rounds of

250 m row

10 push ups

10 sit ups

10 air squats

10 double unders 

CFFE:

Partner Tod

Wod

 

Partner 1: 200m kb farmers carry 24/16kg

Partner 2: 3 RFT:

100 double unders

80 abmat situps

60 box jumps 30/24 inch

*Partner 1 does farmers carry while Partner 2 works on 3 RFT. Switch when carry is done.

Continue this until 3 RFT is finished.

Freitag, 03.08.2018

02.08.2018

Warm up:

5 min shoulder mobility

then 3 rounds of

10 push ups

10 wbs

10 vups

10 scap pull ups

 

Accessory work

5 min to find weights

15 min tc

3 Rounds Superset

Dumbbell single arm Push Press each side x 8 reps ahap

Dumbbell bend over rows 8 reps each side ahap

6 – 8 strict Pull ups (split it if you can’t go unbroken)

Rest 45 seconds

 

WOD:

15 min amrap

1km row Buyin

3-6-9-12-15-18 etc

Thrusters 40/30kg

Burpee Box Jump overs 30/24 inch

 

Donnerstag, 02.08.2018

01.08.2018

Warm up:

5 min wrist mobility

then

2 rounds of

10 BB OHS

10 msn into ohs

10 cal row

10 burpees

 

Strength:

OHS

10 min to work up to 65%

5 x e2mom

5 reps start @ 65% and add weight every set

 

WOD:

20 min amrap

(if finished before 20 min, restart)

30 cal row

10 power snatches @ 35/25

25 cal row

15 psn

20 cal row

20 psn

15 cal row

25 psn

10 cal row

30 psn

 

Mittwoch, 01.08.2018

31.07.2018

Warm up:

3 rounds:

3 inch worms

6 push ups

9 romanian deadlifts

12 scap pull ups

15 double unders

 

Gymnastic:

8 min tc

4 rounds of

6-8 strict pull ups

6-8 strict ring dips

 

WOD:

3 rounds for time

100 double unders

12 DB OH Lunges left @ 22,5 / 15

6 burpees over the db

12 DB OH Lunges right

6 burpees over the db

 

e2mom 2 deadlifts @ 100/70

 

Kill your score from February 7th

Dienstag, 31.07.2018

30.07.2018

Warm up:

5 min wrist mobility

50 JJs

BB warm up

2 rds of

10 frontsquats

10 shrug pulls into transmission

10 hang squat cleans

10 push jerks

 

Strength:

4 min to work up to 75%

Hang squat clean + squat clean + jerk

16 min E2MOM (8 rounds):

1 x rep @ 75% of max C&J

 

Workout:

3 x 4 min amraps

10 american kb swings, 32/24kg

10 clusters 43/29kg

*Rest 1 min between each cycle. For each cycle restart the AMRAP.

 

 

Montag, 30.07.2018

29.07.2018

Warm up:

5min hip mobility

then 

2 rounds of 

12 BB Backsquats

12 Rom DL

12 BB Thrusters

12 burpees

 

Strength:

20 min timecap

Backsquats

“Squat wave”

2 x 5 @ 75%

1 x 3 @ 85%

2 x 1 @ 95%

2 x 10 @ 70%

 

WOD:

10!

Thrusters @ RX 50/35 SC 40/28

Bar facing burpees over the bar ( no step downs or ups, always two point release )

 



APPOINTMAN

Preise

  • 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Probetraining:

Wenn ihr ein Probetraining oder ein Drop in vereinbaren wollt,  dann schreibt uns bitte unter:

Info@crossfit-altona.de

Crossfit Altona

Griegstraße 75 Hauseingang 26a
22763 Hamburg
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283