Unsere Philosophie

WHAT´S CROSSFIT

Vergiss alles, was du nie über Fitnessstudios wissen wolltest. CrossFit ist die Alternative zum üblichen „Drauflosgepumpe“ in deutschen Muckibuden. Bei uns trainierst du keine einzelnen Muskelgruppen. Stattdessen liegt der Fokus ausschließlich auf funktionellen Bewegungen die den gesamten Körper trainieren. Das Training findet in kleinen persönlichen Gruppen statt unter der ständigen Anleitung professioneller Trainer. Die Einheiten sind kurz, hart und abwechslungsreich.



Unser Training

GET REAL RESULTS

Dich erwartet täglich ein neues WOD “Workout Of The Day”. Bei jedem WOD werden Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination trainiert. Daraus lassen sich unzählige Variationen von WODs entwickeln. Es wird also bestimmt nie langweilig.



Unser Versprechen

NO ONE WILL BE LEFT BEHIND

Du musst nicht erst in Form sein um bei uns mitzumachen. Unser Programm ist so konzipiert, dass man es auf die Fähigkeiten jedes einzelnen anpassen kann, unabhängig von der körperlichen Konstitution. Egal ob Anfänger oder Leistungssportler: Wir machen aus dir einen gesünderen, fitteren Menschen.



Unsere Community

TEAM UP

Es bedeutet uns sehr viel, dass sich jeder bei uns willkommen fühlt. Denn anders als in normalen Fitnessstudios gibt’s bei CrossFit Altona keine Alleingänge. Wir trainieren, schwitzen, leiden und lachen gemeinsam. No more flying solo!

Workout Of The Day

30.06.2016

30.06.2016

 

General Warmup 1

8 min

1 min high intense rowing

15 GHD situps / 15 hollow rocks

15 Hip extensions / 15 Arch rocks

10 Pullups / jumping / Ringrows

10 Push ups / Ring dips (strict)

10 Back lunges, last 2 as a Samson flow

10 x shoulder dislocation

3×10 banded shoulder mob 3 ways

 

Strength:

15 min

3 – 3 – 3 – 3 @ ahap

Benchpress

 

Wod:

Tc 20 min

3 rounds of

21 DB Snatches alt. Lv 1 RX 20/12,5, Lv2 RX 25/15

15 Dumbell facing burpees over the db

400 m run with dumbell

 

Olylift:

Snatches

 

10 min progression

10 min snatchbalance

10 min heavy pulls

rest of time snatches

29.06.2016

28.06.2016

General Warmup 4:

8 min

walking lunges gym round

Crab walk gym round

20 ringrows

bear crawl gym round

20 db snatches alterned @ feel

2 tgu each side KB/DB

banded shoulder mobility

 

Gymnastics:

Lv1:

10 x emom

RX 3+ Pushups (no knees, push as hard you can!)

Scale 6+ on a box

Lv2:

10 min timecap

3 x 25/17 Pushups

 

Strengthendurance:

12 min

3 x 22 reps Frontsquats @ 60% of 1 RM

3 min rest between sets

 

Wod:

10 min timecap

10 wbs

25 pullups

 

15 wbs

20 pullups

 

20 wbs

15 pullups

 

25 wbs

10 pullups

 

Olylift:

Snatch / Snatchpull / Balance / Pullunder

28.06.2016

27.06.2016

General Warmup 3:

8 min

20 jumping jacks

20 froggers

20 ringpushups

20 bendover rows unbroken with dumbbells 20 /15

20 beatswings

2 x samson flow

2 x 25 count handstand hold 10 count rest

banded shoulder mobility

 

 

Strength:

Deadlift

12 min

3 x 22 reps @ 60% of 1 RM

3 min rest between sets

 

Gymnastics:

Lv1:

8 x 20/40

odd: ring hold top

even: ring hold bottom

lv2:

8 x emom

4+ ringdips

 

Wod:

12 min timecap

3 rounds of

9 hang snatches @ lv2: RX 45/31, s1 40/28, lv1 RX 40/28, s1 35/24,5

12 ohs

15 cal rowing

27.06.2016

General Warmup 3:

8 min

20 jumping jacks

20 froggers

20 ringpushups

20 bendover rows unbroken with dumbbells 20 /15

20 beatswings

2 x samson flow

2 x 25 count handstand hold 10 count rest

banded shoulder mobility

 

Strength:

12 min

Pushpress

3 sets of 22 reps @ 60 % of 1 RM 2 min rest

 

Assistance work:

Weighted box step ups frontracked

8 x emom

8+ @ lv2 RX 45/31

s1 40/28

lv1 RX 40/28

s1 35/25

count step ups for score.

 

Wod:

27 – 21 – 15

KBS american lv1 RX 24/16, s1 20/12

lv2 RX 32/24, s1 24/16

Situps

Burpees

 

Olylift:

Snatch from the hang.

26.06.2016

26.06.2016

General Warmup 2:

8 min

20 Burpees

Crabwalk there and back

20 Sit ups

20 Kbs

20 t2b

20 Airsquats

20 Doubleunders

2 Wallwalks

Banded shoulder mob

 

Endurance:

10 x 30/30

WBS

 

Weightlifting:

12 min to build a heavy clean & Jerk

 

Wod:

2 rounds of

500 m row

20 t2b

15 hang squat cleans @ RX 50/35, s1 45/31

25.06.2016

25.06.2016

General Warmup 1

8 min

1 min high intense rowing

15 GHD situps / 15 hollow rocks

15 Hip extensions / 15 Arch rocks

10 Pullups / jumping / Ringrows

10 Push ups / Ring dips (strict)

10 Back lunges, last 2 as a Samson flow

10 x shoulder dislocation

3×10 banded shoulder mob 3 ways

 

 

Weightlifting:

Level 1:

10 min to work on scuatclean progression and to find work weight.

10 min emom

3 squatcleans from hang

Level 2:

8 min to prepare for Squatcleans

12 min emom

1 full squat clean

1 hang squat clean

1 high hang squat clean

@ RX 65/45,5, s1 55/37

 

Endurance LV1 & 2:

1500 m row

3 min rest

1000 m row

2 min rest

500 m row

 

Weightlifting:

Squatcleanprogression & Squatcleans

24.06.2016

24.06.2016

General Warmup 4:

8 min

walking lunges gym round

Crab walk gym round

20 ringrows

bear crawl gym round

20 db snatches alterned @ feel

2 tgu each side KB/DB

banded shoulder mobility

 

Strength:

15 min

OHS

5 – 3 – 2 – 2 – 1 @ 80, 85, 90, 90, 95% +2 kg

 

Skill lv1:

10 min

doubleunders

 

Endurance lv2:

10 x 30/30

Doubleunders

 

Wod:

5 rounds of

6 c2b, lv1 8 jumping c2b

9 burpees over the bar

12 Thrusters @ lv1 RX 40/28, scaled 35/25, lv2 45/31, scaled 40/28

23.06.2016

23.06.2016

General Warmup 4:

8 min

walking lunges gym round

Crab walk gym round

20 ringrows

bear crawl gym round

20 db snatches alterned @ feel

2 tgu each side KB/DB

banded shoulder mobility

 

Conditioning  A lv2:

5 min to prepare for snatches

6 x emom

3 squatsnatches @ 65%

 

Conditioning A lv1:

5 min to prepare for snatches

6 x emom

1 squatsnatch + 4 ohs @ ahafa

 

4 min rest

 

5 min to work amrap (try hard to hit 150 reps)

KBS russian lv1 RX 24/20, s1 20/16, lv2 RX 32/24, s1 24/20

 

Conditioning B:

Backsquats from the ground on medball

12 min timecap

for 66 Squats @ lv1 RX 50/35, s1 45/31, lv 2 RX 60/42, s1 55/37

each drop oft he bar costs 300 m run.

 

Weightlifting:

Snatchprogress & Snatches

22.06.2016

21.06.2016

General Warmup 3:

8 min

20 jumping jacks

20 froggers

20 ringpushups

20 bendover rows unbroken with dumbbells 20 /15

20 beatswings

2 x samson flow

2 x 25 count handstand hold 10 count rest

banded shoulder mobility

 

Skill:

5 min

Snatchprogress

 

Weightlifting:

15 min

Snatches

Work up to your todays highest weight.

 

Wod:

3 Rounds of

21 Thrusters @ lv 1 RX 35/24,5 , lv 2 RX 45/31

15 lv 2 t2b / lv 1 k2e

9 pistols

 

Olylift:

Snatchbalance, Dropsnatch, Snatchpull

21.06.2016

20.06.2016

General Warmup 2:

8 min

20 Burpees

Crabwalk there and back

20 Sit ups

20 Kbs

20 t2b

20 Airsquats

20 Doubleunders

2 Wallwalks

Banded shoulder mob

 

Strength:

15 min

Deadlift

5 – 3 – 2 – 2 – 1 @ 80, 85, 90, 90, 95% + 2 kg

 

Skill:

5 min

Ropeclimbs

 

Endurance:

Lv 1: 6 x e2,5mom

Lv 2: 8 x e2mom

1 ropeclimb

5 Pushups

1 Powerclean @ LV1 RX 45/31,s1 40/28,  LV2 60/42, s1 50/35

1 squatclean

3 frontsquats



APPOINTMAN

Preise

  • 1 — 2 x/Woche: 90€ mtl.
  • 3 — 4 x/Woche: 110€ mtl.
  • 10er Karte: 160€
  • So oft du willst: 130€ mtl.
  • Personal Training: 80€/Std.

CFA-Schnuppermonat:

  • 3x /Woche für: 75

Crossfit Altona

Friesenweg 4
22763 Hamburg
040 / 339 804 07
info@crossfit-altona.de

 

Öffentliche Verkehrsmittel

S-Bahn: Bahrenfeld (S1, S11)
Bus: 37, 283